|
|
|
|
KARDİO ÖNERİLERİ
Geriye pedal çevirme :Ön dizde yükleri arttırdığı için önerilmiyor
Bisiklet; selesi yüksek olacak,pedal çevirirken yanlara salınım olmayacak,dizler tam düz olmayacak
Geriye yürüme ve koşu: ön dizde basınç daha az ve quadricepsi de kuvvetlendiriyor, avantajlı
Ön diz sorunu olan hasta, uğraştığı spor dalı koşu içeriyorsa kuvvetlendirme ardından yapılabilir, yoksa gereksiz
Cross-trainer (eliptik bisiklet) ideal
Step makinesı kesinlikle yasak
QUADRİSEPS ADALE KUVVETLENDİRMESİ
Özellikle Quadriseps adalesinin Vastus Medialis denilen iç bölümünün kuvvetlendirilmesi önerilir.
Spor salonlarında ;
1- Leg extantion aleti ile ;
- 30-90 derece arası çalışılacak
- Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
- Erkeklerde 3 set 10 tekrar, kadınlarda 3 set 12 tekrar
- Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
- Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez
2- Leg pres aleti ile
- 0-30derece arası çalışılacak
- Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
- Erkeklerde 3 set 10 tekrar, kadınlarda 3 set 12 tekrar
- Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
- Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez
3- Hip adduction aleti ile ;
- Erkeklerde 3 set 15 tekrar, kadınlarda 3 set 20 tekrar
- Sabit ağırlık; 3 set boyunca ağırlık değiştirilmeyecek. Ağırlık son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu ağırlık hafif gelmeye başlayınca arttırılacak. Doğru ağırlığı bulmak 1-2 hafta alabilir.
- Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez
4- Hip abduction yasak
Ev egzersizleri
1- Kapalı zincir (ayak yerde sabit) hareketler
- 0-30derece arası çalışılacak
- Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
- Erkeklerde 3 set 10 tekrar, kadınlarda 3 set 12 tekrar
- Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez
2- Açık zincir (ayak serbest) hareketleri
- 30-90 derece arası çalışılacak
- Bacaklar mümkün olduğunca dışa dönük
- Erkeklerde 3 set 15 tekrar, kadınlarda 3 set 20 tekrar
- Exersiz lastiği sertliği son setin son tekrarı çok zorlanarak yapılacak şekilde seçilecek. Bu gerginlik hafif gelmeye başlayınca arttırılacak.
- Haftada 2-4 kez ve üst üste günlerde önerilmez
- Diz sıkıştırma hareketinde lastik top veya yastık kullanılabilir.
|
|
|
